Carenza di Vitamina D. È arrivata la primavera: le giornate si allungano e il freddo intenso dell’inverno sembra già un ricordo. Il sole ravviva le nostre giornate, migliora l’umore e ci stimola ad essere più attivi, ma non solo. La luce solare risulta fondamentale anche per “fare il pieno” di vitamina D.
Uno studio condotto dall’Osservatorio nutrizionale Grana Padano e dall’Associazione Brain and Malnutrition Onlus (B&M) ha correlato la Vitamina D (25-OH) plasmatica non solo con ciò che mangiamo, ma anche con l’esposizione al sole, che permette all’organismo di sintetizzare questa vitamina. I volontari dell’associazione B&M hanno indagato le abitudini alimentari, i livelli di vitamina D nel sangue e l’esposizione al sole di 450 persone con età maggiore di 60 anni e in possesso degli esami ematochimici inerenti ai livelli di 25OH vitamina D, senza però aver consumato supplementi (integratori) di tale vitamina.
Dall’indagine si evince che l’esposizione media al sole è di circa 1,6 ore a settimana e che con gli alimenti il campione intervistato assume circa 2.5 microgrammi al giorno di vitamina D. La concentrazione ematica media di Vitamina D (25-OH) rilevata dallo studio è di 17,8ng/ml (DS± 9,4), insufficiente per garantire il fabbisogno di molte funzioni dell’organismo. Dal campione preso in esame si evince che, a parità di vitamina D assunta dagli alimenti, chi si espone di più al sole ha una concentrazione di vitamina D nel sangue più elevata.
L’importanza del corretto livello di tale vitamina nel sangue non è dovuta solo alle necessità del metabolismo del calcio, che la utilizza per preservare una corretta mineralizzazione ossea e prevenire l’osteoporosi, ma anche a diversi e importanti ruoli biologici.
I dati che emergono dagli studi scientifici, infatti, supportano il legame tra carenza di Vitamina D nel plasma e aumentato rischio cardiovascolare, mentre studi su modelli sperimentali hanno dimostrato le proprietà antinfiammatorie della vitamina, oltre alle già note attività antitumorali e un possibile ruolo anche nelle patologie neurodegenerative.
1. Fare tutti i giorni una passeggiata al sole affinché i raggi UV attivino la vitamina D. Esporsi alla luce solare (non filtrata da vetri) con la maggior superficie del corpo possibile e senza crema protettiva, per un periodo variabile in base al proprio fototipo: circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno tra le 11:00 e le 15:00, cioè quando i raggi UV sono più attivi.
2. Mangiare ogni settimana tre porzioni di pesce, variando la specie e scegliendo anche quelli in cui è più presente la vitamina D. In ordine di quantità: aringa, tonno, pesce spada, alici, suro o sugarello, trota e coregone. Le noci (20 g al giorno) sono una valida fonte di grassi polinsaturi.
3. Consumare due porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt (anche parzialmente scremati), a colazione o a merenda e aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato e Grana Padano DOP perché privo di lattosio, ma ricco di calcio che grazie alla vitamina D fortifica le ossa.
4. Consumare due-quattro uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata). Consumare una volta a settimana un primo piatto a base di pasta all’uovo.
5. Controllare il livello della vitamina D (25-OH) nel sangue e, in caso di carenza, provvedere alla corretta integrazione soprattutto nel periodo invernale, o comunque se non si ha un’esposizione al sole costante.
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